به نقل از «عصر ایران»

تمرین با وزنه سنگین بهتر است یا سبک؟ تحقیقات در پاسخ به این سوال چه می گویند؟

تاریخ انتشار: ۱۳ فروردین ۱۴۰۳ | کد خبر: ۴۰۰۴۲۶۵۷

تحقیقات انجام شده توسط حرکت‌شناسان در دانشگاه مک مستر کانادا، با تمرکز بر عوامل کلیدی در تمرینات مقاومتی، مانند تعداد دفعات بلند کردن وزنه، به این نتیجه رسیده که همه انواع تمرینات مقاومتی نتایج مثبتی به همراه دارند. از جمله تمرینات با وزن بدن مانند پلانک، لانژ، و شنا.

به گزارش روزیاتو، استوارت فیلیپس، استاد حرکت‌شناسی که این تحقیق را با همکاری دانشجویان فارغ التحصیل، بردلی کریر و جاناتان مکلود انجام داده، گفته است: «تعدادی از عوامل و ترکیبات گیج‌کننده‌ای وجود دارد که باید هنگام ایجاد یک برنامه بلند کردن وزنه برای به حداکثر رساندن قدرت و رشد عضلانی در نظر گرفت.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

این یک بحث رایج بین ورزشکاران و مربیان بدنسازی است که چه ترکیبی منجر به بهترین نتایج می‌شود؟»

برای انجام این پژوهش که در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شده، محققان، ۱۹۲ آزمایش تصادفی و کنترل شده را با اندازه نمونه کل بیش از ۵۰۰۰ نفر (با تعداد مساوی زنان و مردان) بررسی کرده و این پژوهش را به بزرگترین پروژه در نوع خود تبدیل کرده‌اند.

این تحقیقات، نتیجه سال‌ها برنامه‌ریزی، جمع‌آوری و تجزیه و تحلیل حجم عظیمی از داده‌ها بوده که بر سه متغیر کلیدی تمرین مقاومتی تمرکز داشته است: وزنه سبک در مقایسه با وزنه سنگین، یک ست در مقایسه با چند ست و تعداد جلسات تمرین در هفته: یک، دو یا سه (یا بیشتر).

اکثر متخصصان تناسب اندام به این باور رسیده‌اند که بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر (که فقط سه تا پنج بار می‌توان آن‌ها را بلند کرد) برای تقویت قدرت بهترین نتیجه را داشته، در حالی که بلند کردن وزنه‌هایی که می‌توان آن‌ها را ۸ الی ۱۰ بار بلند کرد، برای افزایش حجم عضله بهترین بازدهی را دارد.

بر اساس تحقیقات محققان مک مستر طی یک دهه گذشته یا بیشتر، اثبات شده که وزنه‌های سنگین‌تر لزوماً بهترین گزینه نیستند.

فیلیپس و تیمش چندین مقاله منتشر کرده‌اند که نشان می‌دهد با بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر تا حداکثر توان، می‌توان دستاورد‌های قابل توجهی را به دست آورد، که می‌تواند به معنای ۲۰ الی ۳۰ تکرار یا گاهی بیشتر باشد.

در این بررسی جامع پژوهش، محققان دریافتند که برای به حداکثر رساندن قدرت عضلانی، بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر مؤثرتر بوده، در حالی که جهت افزایش حجم عضله، باید هر تمرین را چندین بار انجام داد و میزان سنگینی وزنه اهمیت کمتری دارد.

کریر گفته است: «تجزیه و تحلیل ما نشان می‌دهد که انجام هر گونه تمرین مقاومتی، منجر به افزایش قدرت و توده عضلانی می‌شود. توصیه‌های پیچیده برای به افزایش قدرت و حجم عضلات، کافی، اما غیر ضروری هستند. برنامه‌های ساده بسیار مؤثر هستند و مهم‌ترین نتیجه این بوده که مردم می‌توانند از هر نوع برنامه ورزشی برای بلند کردن وزنه، بهره ببرند. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع و چگونه پیشرفت کنید، به دنبال راهنمایی باشید. اما نیازی به انجام تمرینات پیچیده نیست.»

محققان می‌گویند که نتایج این پژوهش خبر خوبی برای همه افراد، صرف نظر از سن آن‌ها بوده که علاقه‌مند به افزایش قدرت و حفظ عضلات، برای جلوگیری از آسیب، افزایش پویایی و بهینه‌سازی متابولیسم هستند.

مکلود گفته است: «بزرگترین عاملی که باید بر آن تسلط پیدا کرد، ثبات و سازگاری است، زمانی که سازگاری و ثبات لازم را به دست آوردید، می‌توانید به فکر تمام نکات ظریف دیگر باشید. اما تحلیل ما به وضوح نشان می‌دهد که بسیاری از عوامل به ظاهر مهم، برای اکثریت قریب به اتفاق مردم آنقدر‌ها هم ضروری نیستند.»

کانال عصر ایران در تلگرام

منبع: عصر ایران

کلیدواژه: وزنه تحقیقات بلند کردن وزنه

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۴۰۰۴۲۶۵۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

افزایش حقوق و متناسب سازی آن، بیشترین سوال بازنشستگان در تماس با سامانه ۲۵۰۰

مرکز پاسخگوی تلفنی صندوق بازنشستگی کشوری (سامانه تلفنی ۲۵۰۰) در نخستین ماه سال ۱۴۰۳، پاسخگوی ۴۸ هزار و ۸۹ تماس تلفنی بازنشستگان و ذینفعان بوده است.

به گزارش ایسنا، بر اساس تازه‌ترین آمار اعلامی از سوی دفتر برنامه‌ریزی و تحول سازمانی این صندوق، تعداد تماس‌ها در ماه قبل از آن، یعنی اسفند ۱۴۰۲، ۵۸ هزار و ۶۵۰ تماس تلفنی بوده است.

بر این اساس، در مدت زمان اعلام شده، ۲۴۵۷ تماس تلفنی مربوط به حکم ترمیمی بازنشستگان بوده که در مقایسه با اسفند ۱۴۰۲ با رقم ۲۸۰ تماس تلفنی، نزدیک به ۸ برابر افزایش داشته است.

موضوع دیگری که بیشترین میزان تماس مخاطبان سامانه ۲۵۰۰ را به خود اختصاص داده، متناسب سازی حقوق بازنشستگان بوده است و کارشناسان ۲۵۰۰، با پاسخگویی به ۲۱۶۴ تماس تلفنی در موضوع متناسب سازی حقوق، ۷۰۱ درصد افزایش را در این موضوع ثبت کرده اند.

سومین موضوعی که تماس گیرندگان با سامانه ۲۵۰۰ بیشترین توجه را به آن نشان داده اند، موضوع افزایش حقوق بوده که با ۴۲۸۱ تماس پاسخ داده شده در فروردین، در مقایسه با ۶۳۰ تماس در اسفندماه، رشدی بیش از ۵ برابری و معادل ۵۷۹ درصد را نشان داده است.

از دیگر موضوعات مهمی که بازنشستگان و وظیفه بگیران صندوق در تماس تلفنی با مرکز نام برده به آن پرداخته اند می توان به برقراری بیمه تکمیلی یا انصراف از آن، زمان و نحوه ثبت نام برای وام ضروری، نحوه ثبت سوابق مدیریتی، خدمات رفاهی و تورهای گردشگری بازنشستگان، اختلال در سایت و نرم افزار صبا اپ و طرح های تخفیفی کفش ملی اشاره کرد.

همچنین در فروردین ماه، تعداد ۸ هزار و ۶۸۶ درخواست خدمت ازطریق پیام صوتی، اپلیکیشن صبا و سایت توسط کارشناسان این مرکز پاسخ داده شده که این رقم در اسفندماه، ۷۷۵۴ درخواست بوده است.

همچنین میزان رضایت مخاطبان از پاسخگویی این مرکز، در فروردین ماه سال جاری، ۸۳ درصد بوده است که در مقایسه با ماه پیش از آن ۳ درصد رشد داشته است.

انتهای پیام